Η νηστεία της Σαρακοστής, ή αλλιώς νηστεία του Πάσχα, ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο, πριν την Ανάσταση. Κατά τη διάρκειά της, αποκλείονται τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή, γεγονός που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη σύνθεση του καθημερινού διαιτολογίου, ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Στο παρόν άρθρο αναλύεται η διατροφική αξία της νηστείας, οι πιθανές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν και οι κατάλληλες στρατηγικές για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Διατροφικοί Περιορισμοί και Επιτρεπόμενες Τροφές
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποκλείονται από τη διατροφή:
• Κόκκινο και λευκό κρέας
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Αυγά
• Ψάρια (εξαιρούνται η ημέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων)
• Αλκοόλ
Αντίθετα, οι τροφές που επιτρέπονται είναι οι εξής:
• Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς, φάβα, σόγια)
• Δημητριακά (ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, ζυμαρικά, βρώμη, κριθάρι, σιτάρι, καλαμπόκι)
• Φρούτα και λαχανικά
• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, σπόροι chia, λιναρόσπορος, παπαρουνόσπορος κ.α.)
• Θαλασσινά και οστρακοειδή
• Ελιές και ελαιόλαδο
Η Σημασία της Πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την αναδόμηση των κυττάρων και τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (9), βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Η απουσία της από το διαιτολόγιο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή ενδυνάμωση, τον μεταβολισμό και την απορρόφηση του σιδήρου.
Εναλλακτικά, η πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια και τα λαχανικά. Ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως η κινόα, το φαγόπυρο και οι σπόροι chia, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, η απορρόφησή τους από τον οργανισμό δεν είναι εξίσου αποτελεσματική με εκείνη των ζωικών πρωτεϊνών.
Το σώμα μας έχει την ικανότητα να συνδυάζει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εφόσον καταναλώνουμε καθημερινά ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νηστείας, χωρίς να είναι αναγκαίο να τις συνδυάσουμε στο ίδιο γεύμα.
Ποια τα Οφέλη της Νηστείας;
Η σωστά σχεδιασμένη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, σελήνιο, αντιοξειδωτικά, ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και βιταμίνες C, E και Α.
Μια τέτοια διατροφή, με τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής, μπορεί να οδηγήσει σε:
• Μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων
• Μείωση του οξειδωτικού στρες
• Ενίσχυση της λειτουργίας του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος
• Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας
Ποιοι είναι οι Πιθανοί Διατροφικοί Κίνδυνοι;
Η αποχή από ζωικά προϊόντα μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών, εάν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη. Οι κύριοι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
• Ανεπάρκεια σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα (μη αιμικός σίδηρος) είναι λιγότερο απορροφήσιμος από τον αιμικό σίδηρο.
• Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
• Υπερκατανάλωση αμυλούχων τροφίμων και νηστίσιμων γλυκών, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η προσεκτική επιλογή τροφών και ο σωστός συνδυασμός τους μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυτών των κινδύνων.
Πότε Απαιτείται Προσοχή και Επίβλεψη από Διαιτολόγο;
Η νηστεία μπορεί να είναι κατάλληλη για όλους, ωστόσο υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ατόμων που απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή κατά την εφαρμογή της, όπως:
• Άτομα με σιδηροπενική αναιμία
• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
• Άτομα με οστεοπόρωση
• Εγκυμονούσες γυναίκες
• Παιδιά και έφηβοι
• Παχύσαρκα άτομα
Πώς να Προλάβετε τις Διατροφικές Ελλείψεις;
Για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τη νηστεία, συνιστώνται οι ακόλουθες διατροφικές επιλογές:
• Φυτικές πηγές πρωτεΐνης: όσπρια, άγριο ρύζι, βρώμη, ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους, προϊόντα σόγιας.
• Πηγές μη αιμικού σιδήρου σε συνδυασμό με βιταμίνη C: Συνδυάστε φακές, φασόλια, βρώμη, τόφου με εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο και ντομάτα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
• Φυτικές πηγές ασβεστίου: φασόλια, αμύγδαλα, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι chia, αποξηραμένα σύκα, πορτοκάλι.
Χρήσιμα Tips για Ισορροπημένη Διατροφή στη Νηστεία
• Καταναλώνετε τροφές από όλες τις επιτρεπόμενες ομάδες για ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα σνακ.
• Προτιμάτε το μαγείρεμα στο φούρνο και την κατσαρόλα. Αποφύγετε το τηγάνισμα.
• Επιλέγετε ακατέργαστους υδατάνθρακες (βρώμη, κινόα, προϊόντα ολικής).
• Προτιμάτε τα φρέσκα θαλασσινά και οστρακοειδή από τα κατεψυγμένα.
• Προσέχετε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης νηστίσιμων γλυκών (π.χ. χαλβάς, παστέλι) και αμυλούχων τροφίμων (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, πατάτα).
• Να ενυδατώνεστε επαρκώς.
Συμπέρασμα
Η νηστεία της Σαρακοστής μπορεί να είναι μια διατροφικά ωφέλιμη περίοδος, εφόσον ακολουθείται με ισορροπημένο τρόπο. Ο σωστός προγραμματισμός και η επιλογή κατάλληλων τροφών συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αποτρέποντας πιθανές ελλείψεις.
Η συμβολή ενός Διαιτολόγου – Διατροφολόγου είναι απαραίτητη για την κατάλληλη ενημέρωση και τη σωστή διατροφική εκπαίδευση κατά την περίοδο της νηστείας.
Βιβλιογραφία:
Papadaki, A., Vardavas, C., Hatzis, C., & Kafatos, A. (2008). Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutrition, 11(10), 1022–1029.
Sarri, K., Linardakis, M., Bervanaki, F., Tzanakis, N., & Kafatos, A. (2004). Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition, 92, 277–284.
Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9(1), 57.